أحد الخيارات لفقدان الوزن هو ممارسة الرياضة لفقدان الوزن. إذا كنت تنفق الطاقة باستمرار خلال اليوم على الأعمال المنزلية المعتادة والعمل ، فيمكن أن يُعادل ذلك بممارسة الرياضة. يساهم أي نشاط بدني في الحفاظ على قوام رشيق ، ولكن لأسباب عديدة ، يفوز الكسل أكثر فأكثر.
لم تكن مشكلة السمنة بهذه الصعوبة حتى قبل 70 عامًا ، عندما لم يكن هناك الكثير من الأجهزة ووسائل النقل والترفيه السلبي. حتى لمجرد الاستحمام ، كان من الضروري إحضار الماء من البئر وقطع الحطب وتشغيل الموقد وتسخين الماء. كان أداء روتين يومي بسيط مستحيلًا بدون النشاط البدني المذكور أعلاه.
الآن نحن نوفر المزيد والمزيد من الطاقة على حساب الأجهزة المنزلية والمرافق والنقل. تأتي العناصر الغذائية المحفوظة على شكل السيلوليت وطيات الدهون في الفخذين والأرداف والبطن. في أغلب الأحيان ، يتشكل الوزن الزائد لدى أولئك الذين لديهم وظيفة مستقرة ، معتادون على السفر بوسائل النقل الشخصية وقضاء الراحة أمام التلفزيون أو الكمبيوتر.
علاوة على ذلك ، يعتمد الكثير على الخلفية الجينية وخصائص التمثيل الغذائي وعادات الأكل. كمية كبيرة من الأطعمة الدهنية وعالية السعرات الحرارية ، والوجبات السريعة ، والشغف بالحلويات ، والأطعمة النشوية أو الإفراط في تناول الطعام بشكل منتظم يؤدي إلى زيادة كتلة الدهون. ليس من الضروري تناول شيء حلو أو نشوي إذا كنت تستهلك الكثير من الطاقة خلال اليوم.
لسوء الحظ ، فإن اتباع نمط حياة نشط ليس أمرًا معتادًا بالنسبة لمعظم الناس ، لذا فإن الوجبات الثلاث المعتادة يوميًا مع وجبات تصل إلى التشبع الكامل هي بالفعل كمية زائدة من الطعام. وهذا لا يشمل الوجبات الخفيفة طوال اليوم. حتى الإفراط الطفيف في الأكل يمكن أن يسبب زيادة بطيئة ولكن ثابتة في كتلة الدهون. في هذه الحالة ، فقط الأشخاص الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي المتسارع لا يكتسبون الوزن ، حيث تغادر العناصر الغذائية الزائدة الجسم بشكل طبيعي.
للاستغناء عن الإجهاد للجسم ، عند التبديل إلى التغذية السليمة لفقدان الوزن ، من الضروري تقليل حصص الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية تدريجيًا: البطاطس ، والحبوب ، والمعكرونة ، والدقيق ، والحلويات. يمكن استبدال الأطباق الغنية بالكربوهيدرات والدهون بالخضروات والسلطات الطازجة ، كما يمكن استخدامها كطبق جانبي.
يجب أن تُلبس السلطات بزيت الزيتون أو زيت عباد الشمس ، مع إغفال المايونيز. من سلطات الخضار المفضلة لديك ، يمكنك استبعاد بعض المكونات مثل البسكويت أو البطاطس. على خلفية انخفاض طفيف ولكن ملحوظ في محتوى السعرات الحرارية في الطعام المستهلك ، فإن ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن تسرع عملية حرق الدهون تحت الجلد.
يجب ألا تحاول خداع نفسك بمحاولة اختيار نوع من الحمل يكون فعالاً وغير مرهق للغاية. لتفقد تلك الوزن الزائد ، تحتاج إلى التحرك - كلما كان ذلك أفضل.
ضع في اعتبارك ما يجب القيام به من التمارين لفقدان الوزن.
الركض التخسيس
يريد الأطفال دائمًا الجري والقفز ولعب الكرة والسباحة والدراجة. لذلك ، خذ تمارين إنقاص الوزن كترفيه ممتع منذ الطفولة. ومع ذلك ، ليس من السهل إيجاد الوقت لتنفيذها. إنه لأمر رائع أن تقوم بزيارة صالة الألعاب الرياضية مع دروس تمارين رياضية منتظمة ، مع غرف محاكاة ، وآلات الجري ، وما إلى ذلك. يناسب بحرية البرنامج.
غالبًا ما يحدث أن الطريق إلى مكان التدريب يستغرق وقتًا أطول من التمرين الفعلي. هذا يوقف الكثيرين على الطريق إلى اللياقة البدنية. ولكن بعد كل شيء ، ليس من الضروري بأي حال الانخراط حصريًا في برنامج تم تطويره بواسطة شخص ما تحت إشراف مدرب. الشيء الرئيسي هو تمرين العضلات ، ويمكن القيام بذلك في المنزل وفي أقرب حديقة ، أو في فناء المدرسة ، وليس بعيدًا عن المنزل.
الركض هو أكثر التمارين التي تستهلك الكثير من الطاقة لمساعدتك على إنقاص الوزن. يستخدم كل مجموعات عضلات الشخص تقريبًا ، وصولاً إلى المجموعات المقلدة. للركض ، يعد المنتزه أو الملعب المدرسي ، بعيدًا عن الشوارع ، حيث يكون الهواء مشبعًا بغازات العادم ، مناسبًا.
من الأسهل بكثير إجبار نفسك على العمل على نفسك بانتظام إذا كنت تعمل بصحبة صديق. سيبدو التدريب المشترك أسهل بكثير وأكثر إثارة للاهتمام. لا يتم ممارسة الجري كتمرين لفقدان الوزن لمسافة معينة ، بل لفترة من الوقت. من الضروري مراقبة التنفس والالتزام بوتيرة بطيئة ، لأن مهمتنا هي حرق الدهون وعدم الإضرار بالقلب.
من الضروري البدء في الجري مرة واحدة في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة ، مما يزيد تدريجياً من وتيرة التدريب ومدته. ستزداد مقاومة الجسم بالتأكيد وقريبًا يمكن تمديد وقت الجري إلى 3-4 أشواط في الأسبوع ، 60-80 دقيقة لكل منهما. يستنفد هذا التدريب بسرعة كبيرة إمداد الدم بالعناصر الغذائية ، وبعد 20-30 دقيقة يتم استهلاك الدهون تحت الجلد. الحقيقة هي أن عمل عضلات الساقين والجسم الكبيرة يتطلب إنفاقًا هائلاً من الطاقة. على سبيل المثال ، كفاءة عضلات الإنسان هي 0. 1 فقط ، وهذا يعني أن التمرين المكثف يمكن أن يحرق سعرات حرارية أكثر بعشر مرات مما يتطلبه أداء الحركات.
يحتل ركوب الدراجات الهوائية والسباحة المرتبة الثانية من حيث استهلاك السعرات الحرارية. بالطبع ، مثل هذه التمارين لفقدان الوزن أصعب بكثير من أداءها ، لأن الأول يتطلب دراجة ومكانًا للذهاب إليه ، والثاني يتطلب حوض سباحة.
التمارين الهوائية لفقدان الوزن
يتم إجراء جميع تمارين إنقاص الوزن الفعالة لفترة من الوقت ، وليس لنتيجة ، وتتطلب التنفس الكافي ، لذا فهي تمارين هوائية. يشارك الأكسجين في عملية احتراق العناصر الغذائية في خلايا العضلات ، مما يعني أن التنفس السليم لا يقل أهمية عن الضغط الواقع على العضلات نفسها.
في الواقع ، الجري ، وركوب الدراجات ، والألعاب الجماعية (كرة القدم ، والكرة الطائرة ، وكرة السلة) ، والتدريب على أجهزة المحاكاة ، والتمارين الرياضية ، وحتى القفز على الحبل ، كلها تمارين هوائية لإنقاص الوزن والحفاظ على لياقتك. بعد 20 دقيقة فقط من بدء التدريب (في حالة عدم وجود فترات راحة طويلة) ، يبدأ استهلاك مخزون الدهون. لذلك عليك التحلي بالصبر والحماس حتى يستمر التمرين لفترة أطول - على الأقل 40-50 دقيقة.
لا تؤدي كثافة وسرعة التمرين بالضرورة إلى زيادة كمية الدهون المحروقة. لذلك ، لا يجب أن تحافظ باستمرار على وتيرة عالية من التدريب ، بل يجب عليك زيادة مدته بوتيرة معتدلة. على الرغم من أن بعض برامج التدريب الهوائية تعتمد بشكل دقيق على رشقات نارية قصيرة المدة ، مما يؤدي إلى استهلاك غير متناسب للطاقة من قبل الخلايا العضلية. أي أن الجري يجب أن يغير السرعة من وقت لآخر - سوف يتسارع ويتباطأ مرة أخرى. الشيء نفسه ينطبق على القفز على الحبل ، والتمرين على المحاكاة ، والتمارين الرياضية.
بمجرد اختيارك لنوع التدريب ، عليك أن تقرر المكان الأكثر ملاءمة للقيام به. الحصص في غرفة التمارين الرياضية الجماعية هي الخيار الأفضل. أولاً ، إنها فرصة للتدريب على مدار السنة ، بغض النظر عن الطقس في الخارج. أيضًا ، هناك دائمًا شركة ولا داعي لإقناع أي شخص بالعمل معًا. في التمارين الرياضية ، يحافظ المدرب على السرعة الصحيحة. تمنعك المرافقة الموسيقية من التفكير في الإرهاق وتجعل تمارين إنقاص الوزن ممتعة.
من حيث مجموعة الحركات داخل التمارين الرياضية ، تم تمييز الاتجاهات المنفصلة: التمارين الرياضية للرقص ، والبلاستيك المخطط ، والبيلاتس ، والكتيبة ، والنمذجة ، والتايبو وغيرها. من بينها ، يمكنك استئناف الأنشطة بوتيرة نشطة ، مع تمارين الحمل الثابت أو التمدد. يشير Taibo وقائد الكتيبة إلى وتيرة جنونية من التدريب المستمر. لتسريع فقدان الوزن ، يمكنك التدرب على الملابس الداخلية الحرارية. إذا كنت تشعر بالتعب وتحتاج إلى الاسترخاء ، فاختر تمارين البيلاتس. يتم الجمع بين التدريبات وفقًا لمنطقة تراكم رواسب الدهون وتفضيلات الإيقاع.
تقوية الأحمال على جميع المجموعات العضلية
في أغلب الأحيان ، يبدأ الشعور بالامتلاء بتراكم الدهون في أجزاء معينة من الجسم: في البطن ، والأرداف ، والوركين ، والظهر في منطقة الخصر ، أو أسفل الكتفين. بالطبع ، إزالة الدهون من منطقة معينة أسهل بكثير من تقليل وزن الجسم بشكل عام. للقيام بذلك ، استخدم تمارين إنقاص الوزن المصممة لتدريب مجموعة عضلية معينة.
تستهلك العضلات العناصر الغذائية من الأنسجة الدهنية الموجودة بشكل رئيسي في نفس الجزء من الجسم. على سبيل المثال ، إذا كان من الضروري تقليل حجم الأرداف ، فيجب أن يقع النشاط البدني بشكل أساسي على عضلات هذا الجزء من الجسم.
تتضمن تمارين عمل الألوية بشكل أساسي تأرجح الساقين للخلف وللأمام وللجانبين من وضعية الوقوف ، وكذلك رفع الساقين للخلف من وضعية الانبطاح. يتم تنفيذ تمرينات الأرجل في 3 مجموعات من 15 إلى 20 مرة في كل اتجاه ، أي ثلاث مجموعات مع مساند في دقيقة واحدة: تأرجح للخلف ، أيضًا للأمام وللجانبين. عند الاستلقاء على معدتك ، قد لا تعمل التقلبات على الفور ، لذا يمكنك البدء في أداء التمارين على أربع. في هذه الحالة من الأفضل العمل أولاً بساق ثم بالأخرى دون تغييرها واحدة تلو الأخرى حتى لا تمنح العضلات فترة راحة كبيرة بين الحركات.
بالطبع ، لن يساعدك التأرجح وحده في التعامل مع تراكم الدهون في عضلات المؤخرة. يجب أيضًا استكمال تمارين إنقاص الوزن هذه بالقرفصاء ، مما يضع عبئًا جيدًا على المؤخرة والوركين. تحتاج أولاً إلى القرفصاء 18-20 مرة بدون أوزان على شكل دمبل أو أوزان. يجب أن تكون الحركة الهبوطية أبطأ مرتين من الحركة الصعودية ، حيث تستهلك العضلات المزيد من الطاقة في المرحلة السلبية ، أثناء التمدد ، وليس الانقباض.
مع نمو قدرتك على التحمل ، يمكنك تعقيد مهمتك عن طريق التقاط 3-5 كجم من الدمبل وكذلك زيادة عدد القرفصاء في هذا النهج. هذا ضروري لتمديد التمرين بمرور الوقت ، مما يجبر الجسم على حرق الدهون بشكل أسرع.
مكان شائع لتراكم الدهون الزائدة في البطن. حتى الأشخاص النحيفون نسبيًا يمكن أن يكون لديهم رواسب في هذه المنطقة. يمكن استخدام عضلات الظهر في منطقة الخصر وكذلك عضلات البطن في تمرين القرفصاء والساقين. بادئ ذي بدء ، فإنه يميل إلى الأمام ، ثم إلى اليسار واليمين. ليس من الضروري الوصول إلى الجوارب أثناء هذا التمرين. الشيء الرئيسي هو جعل عضلات الظهر تعمل وليس زيادة التمدد. يتم إجراء الانحناءات الجانبية باستخدام الدمبل - 5-7 كجم ، وإلا فإنه من الصعب إجبار عضلات البطن الجانبية على العمل. يتم تنفيذ تمرين الضغط في ثلاث مجموعات ، كل منها 15-20 تكرار.
يتكون البطن الرياضي المتناغم من تمارين لتقوية عضلات البطن. على سبيل المثال ، ثني الجسم من وضعية الانبطاح معروف للجميع منذ المدرسة. في الوقت نفسه ، تنثني الأرجل وتكون القدمان مسطحة على الأرض ، مع ربط أصابع القدم بقضيب عرضي. يجب إمساك اليدين خلف الرأس أو الضغط على الصدر ، ولكن لا ينبغي تحت أي ظرف من الظروف أن تميل إلى مساعدتهم على أداء حركاتهم. يكون مثل هذا التمرين لفقدان الوزن أكثر فاعلية إذا تم إجراؤه على مقعد خاص ، والذي يرتفع إلى نقطة تثبيت القدمين بطريقة يتم فيها خفض الجسم والرأس ، مما يزيد من نطاق الحركة.
إذا لم يتحقق انثناء الجسم في البداية ، فمن الممكن ثني الركبتين تجاه الجسم أثناء الاستلقاء. لعمل العضلات المائلة الجانبية ، يمكنك أداء نفس حركة الجسم تجاه الأرجل المنحنية ، ونشرها على الجانبين فقط ، وليس على بعضها البعض مباشرة. إذا كانت الأرجل مثنية والقدمان على الأرض ، فسيتم سحب الجسم فقط إلى الجانب. يتم تدريب الجزء السفلي من آلة الضغط عن طريق رفع الأرجل المستقيمة من وضع الاستلقاء.
ممارسة الرياضة بانتظام ، وأداء مجموعات مختلفة من التمارين لفقدان الوزن ستساعد بلا شك في تحقيق النتيجة المرجوة. هذا وحده يستغرق الكثير من الوقت والجهد. يمكنك تسريع العملية بشكل كبير باستخدام تقنيات تشكيل هيكل الأجهزة.
تقنيات الأجهزة - طريقة مجربة لإنقاص الوزن بسرعة
تعمل إجراءات تدليك وتجويف غاز البترول المسال على تقليل عدد الخلايا الدهنية في منطقة معينة ولا تؤدي عمليًا إلى إتلاف الأنسجة الأخرى في هذا الجزء من الجسم. يعمل التجويف عن طريق الاهتزازات فوق الصوتية الناتجة عن رأس التشغيل للجهاز. تخترق إلى العمق المطلوب وتدمر جدران الخلايا الدهنية.
تتم إزالة الدهون من الجسم بشكل طبيعي من الفضاء خارج الخلية. العملية برمتها غير مؤلمة والأهم من ذلك أنها لا تتطلب فترة إعادة تأهيل. في جلسة واحدة فقط من هذا التجويف بالموجات فوق الصوتية ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 3 سم من الحجم في الوركين أو الخصر أو أي جزء آخر من الجسم.
تدليك LPG هو ، أولاً وقبل كل شيء ، وسيلة لمكافحة السيلوليت ، على الرغم من أن تقنية الأجهزة هذه تصحح أيضًا ملامح الجسم ، إلا أنها قادرة على إزالة "السراويل" على الوركين ، وطيات الدهون في الأرداف أو الظهر. يمتص رأس العمل لجهاز LPG منطقة الجلد باستخدام الفراغ ويكمل التأثير بتدليك أسطواني. لتسريع تدفق الليمفاوية والتمثيل الغذائي بشكل عام ، يقوم رأس العمل في نفس الوقت بإجراء تسخين بالأشعة تحت الحمراء للمنطقة.
تختفي رواسب الدهون الموضعية بسرعة أيضًا بمساعدة الميزوثيرابي باستخدام مستحضرات خاصة تدمر الخلايا الدهنية. يتم حقن هذه المواد في المنطقة المرغوبة بالإبر وإزالتها من الجهاز اللمفاوي مع الدهون. تتم إزالة جزء فقط من الخلايا الدهنية ، حيث لا يزال وجودها ضروريًا لعمل الجسم بشكل طبيعي.
في حل كامل لمشكلة الدهون الزائدة في الجسم ، يمكن لتقنيات الأجهزة أن تحتل مكان الصدارة. يتم تعزيز النتيجة من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتمارين الأيروبيك لفقدان الوزن ، فضلاً عن التغذية السليمة.